Suomi / English / Русский
BoulderSaimaa
BoulderSaimaa

<< <  Sivu 73 / 74  > >>

26.06.2014

SORMILAUTAHARJOITTELU
© Juha Olli 2014

Jos artikkeli herättää kysymyksiä tai olet kiinnostunut kiipeilyvalmennuksesta voit ottaa yhteyttä Juha Olliin osoitteeseen jto.valmennus(ät)gmail.com.  Vinkkejä harjoitteluun saa myös henkilökunnaltamme.

Sormilauta ei opeta ketään kiipeämään ja on parhaimmillaankin vain erinomainen oheisharjoite. Jos kuitenkaan ei jostain syystä pääse kiipeämään, mutta kotona tai työpaikalla on mahdollisuus käyttää sormilautaa, miksi sitä ei hyödyntäisi kunnolla. Seuraavassa on esitetty muutamia ajatuksia liittyen sormilautaharjoitteluun nimenomaan perusvoimakaudella.

Jos halutaan painottaa otetyyppiä, yhdessä treenissä käytetään yleensä 1-3 eri otetta eli monipuolisesti peukalokrimppi, krimppi, avoin 3 sormen krimppi, 2-3 sormen suora openhand (poketti), kapea ja leveä pinch, pyöreä ja litteä sloper jne.

KÄSITTEITÄ
- Toisto: yksi riiputtu aikamäärä, esim. 10 sekuntia (10”). Sarjassa voi olla useita toistoja peräkkäin.
- Toiston kestoaika vaihtelee välillä 2-15” tavoitteista riippuen.
- Sarja: tehdyt toistot yhteensä, esim. 6 toistoa.
- Toistojen välinen tauko 1-10”
- Sarjatauko 2 – 5 minuuttia (2-5´) voimaan panostettaessa. Pitkin päivää treenatessa jopa tunteja.
- Sarjamäärä/ ote: vähintään kaksi, enintään… käytännössä ei ole ylärajaa, jos treenaillaan usein. Voidaan jopa stressata 1-2 otetta yksi päivä ja seuraavana otetaan toiset.
- Harjoitusmäärät viikossa: koska ei käytetä maksimaalisia kuormia voidaan treenata hyvinkin usein ja käytännössä jopa joka päivä.


Tärkeitä progression takaavia ja loukkaantumisia ehkäiseviä seikkoja ovat kuitenkin kevyet viikot, otetyyppien vaihtelut, venyttely ja hieronta sekä ravinto. Otteita voidaan kierrättää sarjasta toiseen, eli joka sarjan jälkeen ote vaihtuu. Esimerkeissä käytetään seuraavaa merkintätapaa:
ote, toistot x toiston kestoaika x lisäpainot/ toistotauko.
1. sarja: krimppi 8 x 5” x 8 kg/ 5”
2. sarja: openhand 6 x 7” x 5 kg/ 3”
3. sarja: sloper 7 x 6” x 7 kg/ 4”
4. sarja: krimppi 5 x 8” x 5 kg/ 2”
5. sarja: openhand 8 x 6” x 6 kg/ 4”
6. sarja: sloper 7 x 7” x 6 kg/ 3”

Treenin voi myös tehdä ote kerrallaan, jolloin harjoitusvaikutus per ote on vahvempi, mutta loukkaantumisalttius hieman kasvaa. Esim. 3 sarjaa pinchejä, 3 sarjaa openhandejä, 3 sarjaa krimppejä jne. Voit myös vuorotella otetyyppejä parin sarjan pattereissa tyyliin 2 sarjaa slopereita, 1 sarja krimppejä, 2 sarjaa pinchejä, 1 sarja slopereita, 2 sarjaa krimppejä jne.

Itselle heikoin ote kannattaa tietenkin olla se, mihin panostetaan ja mitä tehdään eniten ja yleensä ensimmäisenä. Sormilautatreeneillä saadaan hyvin poistettua heikkoja kohtia omasta otevalikoimasta parantamalla hermoston toimintaa.


PITKIN PÄIVÄÄ -HARJOITTELU
Periaatteessa pitkin päivää sarjojen tekeminen on täysin mahdollista, eikä silloin vaadita joka sarjaan aina lämmittelyjäkään, jos niitä ei tehdä uupumukseen liian usein (ote aukeaa) ja painotetaan muutenkin enemmän määriä kuin tehoja. Päivän mittaan kumuloituva peruslämpö riittää hyvin. Kevyestä herättelysarjasta ja muusta jumpasta ei tietenkään ole haittaa. Tämänkaltainen harjoittelu yleensäkin on aika ideaalia mm. koti-isille ja äideille eli treenataan silloin kun sattuu olemaan hieman aikaa ja motivaatiota löytyy. Määrätkin voivat olla melko suuria, vaikkei varsinaisesti kiipeilemään aina ehdikään.
Esimerkki: jos tehtäisiin 15 valveillaolotunnin aikana silloin tällöin (vaikkapa pari kertaa tunnissa) sarja, saataisiin päivässä tehtyä jopa 30 sarjaa. Jos jokaisessa sarjassa tehtäisiin 10 toistoa à 10 sekuntia, tulee siitä 300 toistoa ja 3000 sekuntia eli 50 minuuttia roikkumista. Näistä toistoista suuri osa on kuitenkin teholtaan laadukkaampia kuin usein kiivetessä, joten harjoitusvaikutus gripin kehittämiseen on hyvä tai erinomainen. Edelleen on kuitenkin kyse vain kiipeilyn oheisharjoittelusta eli jos on mahdollista päästä kiipeilemään, kannattaa se asettaa etusijalle sormilautaan nähden.


PATTERITREENIT
Päivässä voidaan myös tehdä useampia selkeämmin jaksotettuja treenejä. Esimerkiksi:
klo 10-10.30 krimppi ja 3 sormen openhand à 5 sarjaa
klo 13-13.30 kapea pinch ja pyöreä sloper à 5 sarjaa
klo 16-16.30 2 sormen openhand ja peukalokrimppi à 5 sarjaa
klo 19-19.30 litteä sloper ja leveä pinch à 5 sarjaa
Treenit ovat lyhyehköjä, eivätkä näännytä, vaikka harjoitellut olo sarjojen jälkeen onkin. Silti määrää tulee melko runsaasti. Esimerkissämme sarjoja tehdään 40 kpl päivässä. Silti niiden tekemiseen ei mene yhteensä kuin 2h. Jos kyseisiä harjoituksia tehtäisiin viitenä päivänä viikossa, tulisi sarjoja 200.
Usein tapahtuva, mutta teholtaan submaksimaalinen harjoittelu on myös hermostollisesti edullista ja palvelee voiman kehitystä erinomaisesti. Pääasiassa perusvoimaharjoittelun vaikutukset ovat kuitenkin aineenvaihdunnallisia ja kehitystä tulisi näkyä myös lihasten koossa. Kun sarjoja ei viedä hamaan loppuun saakka ja otetyyppejä, toisto- ja sarjamääriä vaihdellaan riittävästi, vältetään hermostollinen yms. ylikuormitus hyvin.


PROGRESSIOSTA
Perusidea määräpainotteisessa sormilautatreenissä on siis saada harjoitusvaikutus aikaan volyymilla eikä teholla. Määräpainotteisuus luo myös kestävämmän perusvoimatason, jolle voidaan rakentaa tuottavampaa maksimivoimatasoa omalla jaksollaan myöhemmin. Yhtäkään sarjaa ei siis ole pakko tehdä ns. loppuun asti (eli ote aukeaa).
Voimaharjoittelun kannalta ei ole perustetta tehdä sarjoja loppuun asti. Tällä vältetään vammoja, ylitreeniä ja tukkoisuutta hyvinkin tehokkaasti. Mieluummin siis 6x5”@ 5 kg /5” jättäen viimeisen toiston vielä melko nätiksi kuin kerran 10” @ 5 kg otteen irtoamiseen saakka.
Satunnainen testaaminen ei tietenkään ole haitaksi ja lyhyempiä suhteelliselta teholtaan kovempia, ärsykevaihteluun liittyviä jaksoja voidaan annostella perusharjoittelun sekaan. Esim. treenataan vuorotellen 3 viikkoa suurilla määrillä ja 1 viikko pienemmällä volyymilla, mutta tiukemmilla toistoilla ja sarjoilla. Sen jälkeen sama uudellen.
Ajatusta voidaan toteuttaa samankin jakson sisällä. Jos sormilaudalla tehdään harjoituksia kolme viikossa, voisi tehotreenin tehdä joka toinenkin viikko. Tehollinen harjoittelu eroaa määrätreeneistä siten, että sarjoissa ei juurikaan tehdä toistoja, vaan riiputaan yksi ainoa aikamäärä kerrallaan ennen selkeästi pidempää taukoa. Perusvoimatarkoituksiin käytetään 5-20 sekunnin aikoja. Tällainen harjoittelu on hyvin tehokasta itsessään ja kehittyminen on täysin mahdollista myös käyttämällä pelkästään tehollisia sormilautariipuntoja.
Tehoharjoittelu vaatii kuitenkin enemmän suunnittelua tai onnistunutta intuitiota, ettei kehittyminen pysähdy tasanteisiin. Kun riiputaan jatkuvasti omille äärirajoille, saavutetaan rajat yleensä nopeammin ja pitkän aikavälin kehitys heikkenee. Tehoharjoittelulla ei myöskään saada yhtä kestävää peruskuntopohjaa kuin määrällisesti huomattavasti suuremmilla harjoituksilla.
Perusvoimajakson kesto riippuu muusta harjoittelusta ja harjoittelun mahdollisuuksista yleensäkin, mutta jos sitä käytetään systemaattisesti muun harjoittelun osana, siihen kannattaa panostaa ainakin kaksi kuukautta kerrallaan. Ihan hyvin sitä voi jatkaa paljon pidempäänkin ja jopa ympäri vuoden.
Lihaksen koossa ei tapahdu kasvua kovin nopeasti, vaan alkuvaiheen kehitys selittyy pääasiassa hermoston työkyvyn paranemisena. Tällainen kehitys myös poistuu nopeammin. Pidemmät enemmän tai vähemmän limittäiset harjoitusjaksot ovat siis hyödyllisempiä kehitettäessä mitä tahansa ominaisuutta peruskestävyydestä taitoon ja voimasta anaerobiseen kestävyyteen jne.
Perusvoimajakson eräs tärkeä sisältö on lisätä harjoittelun kokonaismäärää. Tämä tarkoittaa sormilautailussa lähinnä toisto- ja sarjamäärien nostamista, mutta tietenkin myös vastuksen muuttamista pikkuhiljaa painavammaksi. Esim.
Jakson alussa:
4 sarjaa, à 6x10” @ 5 kg / 5” toistotauot
Jakson lopussa:
8 sarjaa, à 10x12” @ 7 kg / 3” toistotauot
jolloin määrän lisäys on jo melkoinen prosentuaalisestikin. Alussa treenejä voi olla 2-3 päivänä viikossa, mutta koska tehot eivät ole maksimaalisia, voidaan treenifrekvenssiä nostaa melko nopeasti.
Jos kiipeilyharjoittelu on mahdollista, sormilaudalla voidaan silti tehdä treenejä melko useinkin. Yleensä kuitenkin 1-2 harjoitusta viikossa riittää antamaan huomattavankin harjoitusvaikutuksen. Jälleen pitää kuitenkin painottaa, että sormilaudan käyttäminen ei ole pakollista tai ehdotonta kehitykselle. Se ei ole kiipeilyä.


HARJOITTELUN RYTMITYS
Koska volyymiharjoittelu on kuormittavaa siinä missä muukin harjoittelu, tulee siihen lähteä kohtuullisilla määrillä ja lisätä niitä sitten tuntemusten mukaan. Kevyiden viikkojen/jaksojen ohjelmointi liittyy grippitreeniin ihan siinä missä muuhunkin voimaharjoitteluun itsestään selvänä ja niitä kannattaa pitää joka kolmas tai neljäs viikko riippuen mm. harjoittelun tehosta sekä harjoitusjakson tavoitteista jasisällöstä. Kehityksen kannalta näiden mukanaolo on lähes ensisijaista.
Harjoittelun kevennys voi olla lyhyempikin kuin viikko, mutta sen kevyen jakson tulisi poiketa selkeästi ns. kovista jaksoista. Kevyellä viikolla kokonaisvolyymi laskee selkeästi ja harjoittelu on lähinnä hereillä pitävää. Huoltavia ja palauttavia treenejä, hierontoja ja venyttelyjä tehdään vähintään yhtä paljon kuin kovillakin viikoilla. Viikon lopulla voidaan pitää kehitettyjä ominaisuuksia kartoittava testi, mutta sekään ei ole pakollinen, sillä lähes jokaisessa treenissä tulisi pyrkiä edistymään jollain osa-alueella. Jos alkuviikolla lepäillään useita päiviä, kannattaa tehdä kevyt herättelevä treeni päivää paria ennen testiä.
Harjoittelun vaikutukset eivät kuitenkaan perustu siihen, että jokaisessa treenissä voitaisiin tehdä ennätyksiä tai että jokaiseen treeniin olisi palauduttu täysin (ns. vanhanaikainen superkompensaatio-malli). Pitkän aikavälin kokonaisrasitus merkitsee enemmän. Kevyttä viikkoa edeltävän kovan viikon treenien tulisikin tuntua jopa hieman tukottavilta jo ja treenitulokset saattavat kääntyä jopa hieman laskuun. Tämä on kuitenkin normaalia ja kevyen viikon ansiosta kehitys jatkuu entistä parempana. Kevyen viikon lopulla tulisi olla jo selkeä nälkä treenaamaan.


HARJOITUSESIMERKKEJÄ
Pyramidiharjoittelu sinänsä ei ole mikään ihmeitä tekevä malli ja yleisessä painoharjoittelussa se luetaan aika vanhanaikaiseksi. Se on kuitenkin kuormitusmallina hyvä sormilautailuun, koska siinä käytetään paljon erilaisia kuormia/otteita/aikoja jne ja muuttujien runsauden takia muuteltavuus on parempi kuin punttisalitreenissä.
Sarjaprogressioissa voidaan käyttää seuraavia muuttujia:
- Toistojen määrä 3 - 15 kpl/ sarja
- Toistojen pituus 2 – 15”
- Toistojen yhteisaika 30-60”
- Lisäpaino, yhden käden roikkuminen, kuminauhakevennys jne.
- Kyynärnivelen kulma 180 - 30° (suora - täysin koukussa)

Seuraavassa on esitetty muutamia yksinkertaisia esimerkkimalleja auttamaan treenien suunnittelussa ja toteuttamisessa. Painot ovat hypoteettisia, mutta ne ja vain neljä esitettyä sarjaa antavat selkeämpää kokonaiskuvaa harjoituksen rakenteesta. Erilaisia malleja voi helposti kehitellä itse lisää tavoitteiden mukaan.
VAKIOSARJAT
1. sarja: 5*10” x omap. / 5” toistotauot
2. sarja: 5*10” x omap. / 5”
3. sarja: 5*10” x omap. / 5”
4. sarja: 5*10” x omap. / 5”
TOISTOPYRAMIDI
1. sarja: 3*10” x omap. / 5”
2. sarja: 4*10” x omap. / 5”
3. sarja: 5*10” x omap. / 5”
4. sarja: 6*10” x omap. / 5”
PAINOPYRAMIDI
1. sarja: 8*5” x omap. / 5”
2. sarja: 8*5” x 5 kg / 5”
3. sarja: 8*5” x 10 kg / 5”
4. sarja: 8*5” x 15 kg / 5”
PAINO- ja TOISTOPYRAMIDI
1. sarja: 10*5” x omap. / 5”
2. sarja: 8*5” x 5 kg / 5”
3. sarja: 6*5” x 10 kg / 5”
4. sarja: 4*5” x 15 kg / 5”
AIKA- JA PAINO –PYRAMIDI
1. sarja: 8*7” x omap. / 3”
2. sarja: 8*6” x 5 kg / 4”
3. sarja: 8*5” x 10 kg / 5”
4. sarja: 8*4” x 15 kg / 6”
VAKIOSARJA-PYRAMIDI –YHDISTELMÄ
1. sarja: 5*10” x 5kg / 5”
2. sarja: 5*10” x 5 kg / 5”
3. sarja: 6*5” x 10 kg / 5”
4. sarja: 6*5” x 10 kg / 5”
KONTRASTISARJAT
1. sarja: 8*10” x omap. / 5”
2. sarja: 10*2” x 20 kg / 8”
3. sarja: 8*10” x omap. / 5”