Suomi / English / Русский
BoulderSaimaa
BoulderSaimaa
19.12.2018

Kiipeilijän kyynärpäävaivat - hoito ja ennaltaehkäisy


Teksti ja videot: Tuomo

 

Kipeä kyynärpää?

Kyynärpäät ovat olkapäiden ja sormen nivelten ohella kiipeilijöille eniten vaivaa aiheuttavia niveliä. Tässä tekstissä on tarkoituksena antaa perustietoa kiipeilijän kyynärpääongelmien synnystä ja hoidosta. Allekirjoittanut ei kuitenkaan ole terveydenalan ammattilainen ja vaikka teksti suurelta osin lääkärin kirjoittamiin artikkeleihin perustuukin, voi tekstissä olla virheitä. Virheet ovat luonnollisesti allekirjoittaneen. Pitkittyneissä tai erityisen kivuliaissa tapauksissa kannattaa konsultoida lääkäriä ja fysioterapeuttia ongelmien ratkaisemiseksi.

Jutun tausta-aineistona käytetty australialaisen lääkärin Julian Saundersin Rock & Ice kiipeilylehdessä (no. 156) julkaisemaa artikkelia "Dodgy elbows" ja Rock&Ice verkkosivuilla (2.6.2015) julkaistua toista juttua kiipeilijän kyynärpäävaivoista. Saundersin artikkelit ovatkin Rock&Ice kiipeilylehden luetuimpia ja ladatuimpia artikkeleita. Kehaiseepa Saunders alkuperäisen juttunsa olevan luetuin kiipeilyartikkeli kautta aikain!

Niin tai näin, kyynärpäävaivat ovat varsin yleisiä kiipeilijöiden keskuudessa. Mistä tämä johtuu?

Kyynärpäävaivat voidaan karkeasti jakaa kahteen niiden esiintymispaikan mukaan. Mediaalinen epikondyliitti eli tuttavallisemmin golfaajan kyynärpää esiintyy kyynärpään sisäsivulla. Siinä ranteen ja sormien koukistajalihasten kiinnityskohdat tulehtuvat ja/tai vaurioituvat aiheuttaen kiputilan. Lateraalisella epikondyliitilla eli ns. tenniskyynärpäällä tarkoitetaan puolestaan kyynärpään ulkosivun kiputilaa, jossa ranteen ja sormien ojentajalihasten kiinnityskohta kipeytyy. Kiputilan voi aiheuttaa moni asia, mutta niihin syventyminen on tässä tarpeetonta hoidon ollessa tyypillisimmissä tapauksissa samankaltaista.

Kiipeilijöillä kipeytyvät kyynärpäät liittyvät usein harjoitusmäärän äkilliseen nostoon. Tämä on tyypillistä kiipeilystä palavasti innostuneille aloittelijoille tai harjoitusmääriään nopeasti esimerkiksi ulkokiipeilykautta silmällä pitäen nostaville aktiiviharrastajalle. Paremman verenkierron ansiosta työskentelevät lihakset palautuvat rasituksesta ja siten vahvistuvat tukikudoksia nopeammin. Kun harjoittelua jatketaan, suhteessa vahvemmat lihakset aikaansaavat voimia, joita tukikudokset eivät tahdo kestää aiheuttaen kudoksiin tulehduksen, mikrovaurioita tai jopa repeämiä.

Ongelmia voi tehokkaasti välttää ja akuutin kipuvaiheen jälkeen hoitaa vähentämällä krimppaamista (ns. suljettu sormiote), hieronnalla, venyttelyllä ja tekemällä ohessa esitettyjä harjoituksia.

 

Akuuttivaiheen hoito

Kiputilojen akuutissa vaiheessa kyynärpäiden ollessa kipeimmillään tila vaikuttaa voimakkaasti jo normaaliin arkielämään. Maitopurkin nostaminen ja vaikkapa avaimen kääntäminen lukkopesässä aiheuttavat sellaista kipua, ettei kiipeilyseinälle lähteminen useimmilla käy edes mielessä.

Akuuttivaiheessa on keskeistä vähentää kipeytyneen alueen kuormitusta. Kylmähoidolla ja särkylääkkeillä on todettu olevan ainakin kiputilaa helpottava vaikutus. Lämpöhoidolla alueen verenkiertoa saadaan tehostettua, joka usein helpottaa akuuttivaiheen kiputilaan.

Yksi mahdollinen akuuttivaiheen hoito on ns. shock wave teknologiaan perustuva hoitomuoto, jossa kipeytynyttä aluetta käsitellään erityistä tärinää tuottavalla laitteella. Itse pääsin kokeilemaan hoitoa Lappeenrannan Fysios Manukatissa. Hoito toteutettiin yhteensä neljä kertaa ja kussakin hoitokerrassa meni noin 15 minuuttia. Shock wave hoito aloitettiin levittämällä iholle geeliä ihoärsytyksen vähentämiseksi. Sen jälkeen hoitava henkilökunta valitsi laitteesta hoidettavalle alueelle sopivat säädöt, jonka jälkeen aluetta hierottiin pistoolin näköisellä laitteella. Laite luo terävähköä tärinää hoidettavalle alueelle. Hoidon teho perustuu tärinän aiheuttamaan pieneen ja vaarattomaan mikrovaurioon, jota keho alkaa hoidon jälkeen omatoimisesti korjata, parantaen samalla myös kipua aiheuttavan vamman. Hoito tuntuu kipeillä alueilla kohtuullisen kivuliaalta ja sitä voisikin verrata kipeän alueen hieromiseen. Shock wave tekniikan avulla hoito saadaan kuitenkin kohdennettua tehokkaammin ja syvemmälle hoidettavaan kudokseen. Hoitoa suositellaan toteutettavaksi 3-5 kertaa parin päivän välein tehokkaan hoitotuloksen saavuttamiseksi.

Akuuttivaiheessa myös ergonomiaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Työskentelyasennot esimerkiksi tietokoneella työskennellessä kannattaa muokata niin, että työskentelyasento sallisi ranteen neutraalin asennon.

Akuutin kiputilan helpottaessa on kuitenkin tärkeä siirtyä nopeasti kuntouttaviin harjoituksiin, jotta ongelmien uusiutuminen voitaisiin välttää.

 

Kiipeilijän kyynärpään kuntoutus

Kyynärpään kuntoutukseen tulee varata aikaa. Tukikudosten vahvistaminen ei käy käden käänteessä, mutta hyvä uutinen on, että yleensä kuntouksen tulokset ovat varsin hyviä. Kuntoutuksessa pitkäjänteisyys ja säännöllisyys ovat avain menestykseen. 

Mediaalisen epikondyliitin (=golfaajan kyynerpää) tapauksessa tehokas hoito saavutetaan kyynärpään mediaalisen puolen lihasten kiinnityskohtaa vahvistamalla. Nämä harjoitukset voidaan toteuttaa tehokkaasti käsipainon avulla niin kutsuttua eksentristä työtä hyödyntämällä. Eksentrisessä työssä lihas tekee ”jarruttavaa” työtä, jolloin se on noin 40% vahvempi kuin koukistavassa työssä. Eksentrisellä lihastyöllä lihas siis pääsee ”helpommalla”, jolloin harjoittelun vaikutus kohdistuu tehokkaammin juuri tukikudoksiin.

Myös kyynärpään lateraalinen puoli voi kipeytyä kiipeilyssä vaikkei se ole niin yleistä kuin mediaalisen puolen kipeytyminen. Lateraalisen puolen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn voidaan käyttää samoja menetelmiä kuin yllä, mutta harjoitukset tehdään sormien ja ranteiden ojentajapuolen lihaksilla.

Harjoituspainoksi tulee valita sellainen paino, että sillä jaksaa tehdä noin 10-12 toistoa/sarja. Paino saa siis olla melko raskas! Sarjoja kannattaa tehdä Saundersin ohjeen mukaan kolme aamulla ja kolme illalla. Viikkoon kannattaa ottaa mukaan ainakin pari lepopäivää harjoituksista. Iltaharjoituksen jälkeen kyynärpäässä voi pitää kylmäpakkausta.

Ennaltaehkäisyyn Saunders suosittelee harjoitusten tekemistä kolme kertaa viikossa.

 

Ei muuta kun näillä ohjeilla treenailemaan kyynärpäät kuntoon! Nämä kyynervarsia vahvistavat harjoitukset kannattaa myös aktiivikiipeilijänä ottaa mukaan harjoitusohjelmaan kyynärpäävammojen ehkäisemiseksi.