Suomi / English / Русский
BoulderSaimaa
BoulderSaimaa
12.10.2015

Voimistelurenkaat kiipeilijän oheisharjoitteluvälineenä


Teksti: Tuomo

Kuvat: Sanna & Tuomo

 

Lauantaina 10.10.2015 BoulderSaimaalla oltiin vahvasti epämukavuusalueella, kun normaalista seinäkiipeilystä otettiin askel telinevoimistelun maailmaan. Kuntokulman uudistuksen yhteydessä jumppakulmaan tehtiin mahdollisuus harjoitella voimistelurenkailla ja nyt olikin aika ottaa renkaat haltuun!

Renkaita pidetään voimistelun kuninkuuslajina ja niillä harjoittelun aloittamista haastavana. Kynnystä madaltaaksemme järjestimme kurssin, jossa käytiin läpi rengasharjoittelun perusteita, liikkeitä ja erilaisia kevennystekniikoita, joilla vaativampia liikkeitä voidaan harjoitella. Kurssin ohjaajana toimi kokenut voimistelija ja kiipeilijä Teemu Ojala. Teemun vinkit osoittautuivatkin erittäin kehittäviksi harjoituksia tehtäessä. Pelkästään videoita tai kuvia katsomalla liikkeitä voi tietysti oppia, mutta henkilökohtainen ohjaus tuntui tässäkin tapauksessa lyhentävän oppimiseen tarvittavaa aikaa merkittävästi.

Kurssi alkoi perinteiseen tapaan ohjaajan esittelyllä. Alkupuheiden jälkeen päästiin nopeasti itse asiaan ja aloitettiin käymään läpi erilaisia renkailla tehtäviä harjoitteita. Kurssilla painotettiin puhtaiden liikkeiden ja hyvän tekniikan roolia harjoittelussa. Parempi siis tehdä pari toistoa hyvällä tekniikalla kuin kymmenen hutiloimalla. 

Ohjaaja Teemu Ojala ja kurssilaiset alkuohjeistuksessa

Alkuinfossa rengasharjoittelun todettiin olevan erittäin tehokasta koko vartalon voima- ja liikkuvuusharjoittelua, jossa harjoittelun intensiteetti on korkea. Huolelliseen alkulämmittelyyn ja sopivaan progressioon tulee tämän vuoksi kiinnittää huomiota renkailla harjoiteltaessa. Lisäksi korostettiin olkapäiden lapatuen jatkuvaa huomiota renkailla harjoiteltaessa olkapään stabiliteetin ylläpitämiseksi. Renkaiden riippuessa vapaana ne pyrkivät aina karkaamaan heikoimpaan suuntaan!

Perusasennot

Rengasharjoittelu perusasentoa kutsutaan oikonojaksi, josta perusasentojen harjoittelu aloitettiin. Asento on kuin dippi-liikkeen yläasento. Oikonojan helpottamiseksi Teemu ohjeisti kurssilaisia pitämään selän mahdollisimman suorana ja painamaan käsillä renkaita reisiin. Katseen todettiin ohjaavan liikettä ja stabiloivan asentoa, joten katse tuli suunnata eteenpäin oikonojaa tehtäessä.

Seuraavana testattiin kulmanojaa, joka on oikonojaa haastavampi liike. Siinä jalat kohotetaan vartaloon nähden 90-asteen kulmaan. Liike kuormittaa hyvin käsien ohella keskivartaloa ja jalkoja. Nilkkoja ojentamalla liikkeestä saatiin entistä näyttävämpi. Haarakulmanojassa renkaat vietiin jalkojen väliin jalkojen osoittaessa noin 45-asteen kulmaan keskivartaloon nähden. Oikonojasta haarakulmanojaan siirtymisen todettiin olevan vaikeahko mutta erittäin mukava haaste!

Kurssilaiset harjoittelemassa kulmanojaa

Kohtalokkaasta nimestään huolimatta turmariipunta osoittautui mukavaksi asennoksi, jossa renkaissa roikuttiin pää alaspäin kädet suorana. Kiinnittämällä huomiota lantion asentoon kehon asennosta saadaan tasapainoinen. Nilkat ojentamalla asennosta saatiin vieläpä oikein näyttävä! Pää alaspäin tehtävistä asennoista hartiaseisonta ja varsinkin käsilläseisonta olivat testatuista liikkeistä haastavimpia. Niissäkin onnistumisia nähtiin pienellä avustuksella ottamalla tukea jaloille naruista.

Etuvaaka lienee kaikille kiipeilijöille tuttu liike, kiitos John Gillin yhdenkäden front lever- kuvien. Kurssilla käytiin läpi etu- ja takavaa-an progressiot liikkeiden helpottamiseksi. Harjoiteltaessa havaittiin kuinka katse vie liikettä eli suuntaamalla katse oikein liikettä voidaan merkittävästi helpottaa.

Teemu opastaa Sannaa takavaa-an oikeasta asennosta 

Asennoista viimeisimpinä käytiin läpi rengasvoimistelun ikonisin liike eli ristiriipunta. Suureksi yllätykseksi myös siinä nähtiin onnistuneita suorituksia käyttämällä sopivia kuminauhakevennyksiä. Kevennystä pikkuhiljaa pienentämällä ja innokkaalla harjoittelulla liike on Teemun mukaan mahdollista suorittaa kohtuullisella harjoitteluajalla. Inspiroivaa! 

Perusliikkeitä

Kurssilla tehdyt ensimmäisen liikkeet olivat erilaisia punnerruksia, jossa renkaat asetettiin lähelle alustaa. Punnerruksia tehtiin aluksi normaalilla noin hartioiden levyisellä otteella ja sen jälkeen leveällä otteella. Näiden jälkeen kokeiltiin ns. butterfly- punnerrusta, jossa kädet levisivät suoraan sivuille. Tämä osoittautui jo hyvin vaativaksi liikkeeksi. Seuraavana oli vuorossa jousiampuja- ja olympiapunnerrus, joiden jälkeen testattiin voimapyörärullausta kädet suorana. Kaikissa punnerrusliikkeissä keskityttiin koko vartalon hallintaan ja tukeen. Pitämällä jalkoja hieman levällään voitiin varmistaa tasapainoinen asento. Myös erilaiset kevennykset liikkeiden helpottamiseksi käytiin laajasti läpi.

”Kung Fu Sanna” jousiampujapunnerruksessa 

Dipit ja soutu ovat myös renkailla tehtäviä perusharjoituksia. Dipeissä huomiota tuli kiinnittää olkapään kontrolliin ja siihen, että dipin yläasennossa hartiat painetaan alas. Dipin ala-asentoa pikkuhiljaa laskemalla saadaan liikelaajuutta ja kykyä tehdä työtä vaikeassa asennossa, joka auttaa myöhemmin mm. palomiespunnerruksen suorituksessa. Soudussa renkaiden korkeutta ja kehon kulmaa muuttamalla liikettä voitiin keventää tai vaikeuttaa tarpeen mukaan. Ala-asennossa ohjaaja kiinnitti huomiota yläselän pyöristämiseen ja vedon loppuvaiheessa lapojen vetämisestä toisiaan kohti. Soutuliike alkoi aina hartioista, eikä esimerkiksi hauiksella vetämällä.

Viimeisenä liikkeenä kokeiltiin vartalon ympäri pyörähdystä yhden renkaan varassa. Tämä liike on Teemun mukaan hyvä liike hartioiden avaamiseen ja sitä voi käyttää venyttelyyn ja hartioiden vetreyttämiseen. Liikettä helpottaakseen jalat kannattaa laittaa ristiin jo ennen pyörähdystä. 

Riipunnasta oikonojaan 

Kun perusasennot oli käyty läpi ja testattu muutamia perusliikkeitä oli aika testata ylösmenoja. Testailu aloitettiin palomiespunnerruksesta eli ns. muscle up liikkeestä. Tässä liike jaettiin kolmeen osaan ja osia harjoiteltiin erikseen oikean tekniikan ja rytmin löytämiseksi. Ote renkaista oli vahva yläote, joka merkittävästi helpotti suorituksen tekemistä. Myös tähän liikkeeseen katsottiin muutama avustus, jolla haastavaa liikettä voitiin harjoitella kevennettynä. Se toimi hienosti, sillä lyhyen opastuksen jälkeen allekirjoittanutkin teki elämänsä ensimmäisen palomiespunnerruksen ja vieläpä renkailla!

Kippi ja kieppi olivat seuraavat ylösnousuliikkeet. Ne osoittautuivat erittäin haastavaksi niiden usean nivelen liikettä vaativan luonteensa vuoksi. Opit jäivät kuitenkin hyvin hautumaan kurssilaisten mieleen ja uskoisin, että kurssilaisten ensimmäiset onnistuneet kipit ja kiepit nähdään lähiviikkoina mikäli harjoitteluinto säilyy! 

Hanna treenaa kipin ala-asentoon laskeutumista

Videoita kaikista esitellyistä liikkeistä löytyy netistä. Katsotaan josko jossain vaiheessa rengasharjoittelu saadaan siihen vaiheeseen, että uskallamme tehdä myös BS:n oman ”kiipeilijän voimaharjoittelu renkailla” videon! ;) 

Kiitos kaikille kurssilaisille ja Teemulle mukavasta liikuntaillasta!

”Rengasharjoittelu on erittäin tehokasta kokovartaloharjoittelua, joka tukee hyvin myös kiipeilyn harjoittelua. Ennen kaikkea se on kuitenkin todella mukavaa ja kehityksen huomaa nopeasti, joka edelleen motivoi eteenpäin! Suosittelemme kokeilemaan.”