Teksti: Sanni / TET-harjoittelija, Kimpisen koulu 8B
Video: Sanni ja Tuomo
Ennen kiipeilyä on hyvä lämmitellä huolellisesti. Tulevaan suoritukseen valmistava lämmittely ehkäisee vammoja ja lisää suorituskykyä. Vähitellen lämmittelystä muodostuu rutiini, jonka toistaa aina ennen suoritusta.
Harrastin aikaisemmin sirkusta ja nämä esittelemäni liikkeet ovat pääosin peräisin noista harjoituksista. Niitä on muokattu kiipeilyyn sopiviksi. Alkulämmittely kestää noin 10 minuuttia, joten se ei vie liikaa aikaa. Mukana on monipuolisesti liikkeitä koko keholle ja se on suunniteltu yhteistyössä kiipeilyseura Kiipeilyn Vuoksen fysiikkavalmentajan kanssa niin junioreille kuin aikuisille sopivaksi. Seinälle on mukavampi lähteä vetreänä ja hyvin valmistautuneena.
Liikkeet
X-hypyt
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Levitä kädet ja jalat auki hyppäämällä.
– Palaa lähtöasentoon ja toista liike 15 kertaa.
Kyykkyhypyt
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Laskeudu alas kyykkyyn kädet vartalon vierellä.
– Ponnista ylös kyykystä ja nosta samalla kädet ylös kehon jatkeeksi.
– Toista liike 10 kertaa.
Kyykyt
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Laskeudu alas kyykkyyn kädet vartalon vierellä.
– Toista liike 10 kertaa.
Etunojapunnerrus
– Asetu punnerrusasentoon.
– Laskeudu alas.
– Palaa alkuun ja toista liike 10 kertaa.
Vatsalihakset (puolilinkkari)
– Asetu selinmakuulle kädet vartalon vierellä.
– Nosta jalat ja ylävartalo hieman irti maasta.
– Koukista jalat ja vie rintakehä kohti polvia.
– Palaa alkuun ja toista liike 15 kertaa.
Selkälihakset
– Asetu päinmakuulle.
– Nosta kädet ja jalat irti maasta.
– Laske kädet ja jalat maahan.
– Toista liike 10 kertaa.
Päkijänousut
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Nouse seisomaan päkiöiden varaan.
– Palaa alkuun ja toista liike 15 kertaa.
Lapapunnerrus
– Käy konttausasentoon.
– Työnnä lapojen avulla yläselkä pyöreäksi.
– Palaa alkuun ja toista liike 10 kertaa.
Jalanheitot eteen
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Ota vauhtia jalalle takaa ja heitä se suoraan eteenpäin mahdollisimman korkealle.
– Pidä maahan jäävä jalka suorana, kantapää maassa ja huolehdi että selkä pysyy suorana.
– Palaa alkuun ja toista liike molemmilla jaloilla 10 kertaa
Jalanheitot sivulle
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Astu toisella jalalla sivulle ristiin ja laskeudu hieman alaspäin.
– Nouse kyykystä ja heitä jalka sivulle, mahdollisimman korkealle.
– Pidä maahan jäävä jalka suorana, kantapää maassa ja huolehdi että selkä pysyy suorana.
– Palaa alkuun ja toista liike 10 kertaa
Jalanheitot taakse
– Seiso suorana paino tasaisesti nmolemmilla jaloilla.
– Kumarru eteeni niin että sormet koskettavat maata.
– Heitä toinen jalka taakse mahdollisimman korkealle.
– Pidä maahan jäävä jalka suorana, kantapää maassa ja huolehdi että selkä pysyy suorana.
– Laske jalka ja toista liike 10 ketaaa molemmilla jaloilla.
Kyynärpäiden pyöritys
– Seiso suorana painotasaisesti molemmilla jaloilla.
– Laita käsi suoraksi eteen aseta toinen käsi kyynärnivelen päälle.
– Pyöräytä suorana oleva käsi rintakehän kautta, käsien väliin jäävästä klosta ja ojenna kätesi.
– Toista liike uudelleen takaperin.
– Toista molemmilla käsillä 10 kertaa.
Ranteiden pyörittely
– Seiso suorana painotasaisesti molemmilla jaloilla.
– Aseta kädet ”rukousasentoon”.
– Pyöritä ranteita molempiin suuntiin.
Ranteiden venyttely
– Ota kämmenselästä kiinni.
– Työnnä käsi suoraksi ja taita kämmentä käsivartta kohti.
– Ota sormista kiinni ja vedä niitä kohti käsivartta.
– Toista liike molemmilla käsillä.
Käsien pyörittely
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja nosta kädet ylös vartalon jatkeeksi.
– Laske kädet suorana etukautta alas ja nosta takaa ylös.
– Toista liike 10 kertaa molepiin suuntiin.
Sormien venyttely
– Ota sormesta kiinni ja vedä sitä kevyesti kämmenselkää kohti.
– Paina jokaisen nivelen kohdalta venytyksen tehostamiseksi.
– Toista jokaisella sormella.
Liikkuvuuskyykky
– Seiso suorana paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
– Laskeudu alas kyykkyyn.
– Ota varpaista kiinni ja työnnä jalat suoriksi.
– Laskeudu takaisin kyykkyyn ja tooista liike 10 kertaa.